Wie viel Fett brauche ich pro Tag?

21.10.2020

Wie viel Fett brauche ich pro Tag?

Du möchtest dich bewusster ernähren und deine Fettzufuhr im Auge behalten? Sport hilft dir beim Shapen, die Basis bildet jedoch deine Ernährung.

Heutzutage hast du viele Möglichkeiten, deine Ernährung positiv zu beeinflussen. Verschiedene Ernährungsformen, Diäten und Lebensstile bieten individuelle Wege, um dein Ziel zu erreichen. Fast immer jedoch spielt Fett dabei eine wesentliche Rolle und nicht selten kommen Fragen auf wie: Welche Fette sind gut, welche weniger gut für mich? Wie viel Fett pro Tag ist gesund und ab wann laufe ich Gefahr, meinen Körper damit zu belasten? In unserem Beitrag erläutern wir dir, was du über deinen täglichen Fettbedarf wissen und worauf du als achten solltest.

Welche Fette sind gesund?

 

Fett ist für unseren Körper überlebenswichtig und stellt neben Kohlehydraten und Proteinen einen wichtigen Grundnähstoff dar. Doch wie bei vielen Dingen, ist die tägliche Menge und die Art der Fettsäuren, die wir zu uns nehmen, entscheidend.

Man unterscheidet zwischen gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren. Wichtig ist, dass es unter den mehrfach ungesättigten Fettsäuren auch essenzielle Fettsäuren gibt, zum Beispiel Linolsäure und Linolensäure (Empfohlenes Verhältnis max. 5:1). Diese sind für den Körper ebenso wie Vitamine und Mineralstoffe lebensnotwendig und müssen mit der täglichen Ernährung zugeführt werden, da der Körper sie nicht selbst bilden kann.

Gesättigte Fettsäuren stecken vor allem in tierischen Produkten, wie Fleisch und Käse. Diese Fettsäuren erhöhen jedoch auch unseren Cholesterinspiegel, was wiederum ungünstig für unseren Organismus ist.

 

Wichtig: Ein hoher Cholesterinspiegel begünstigt Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

 

 

Gut für uns sind hingegen mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die vor allem in pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen und fettreichem Fisch zu finden sind. Sie wirken senkend auf den Cholesterinspiegel.

Auf keinen Fall solltest du Fette von deinem Speiseplan streichen, denn sie sind für unseren Stoffwechsel enorm wichtig. Sie sind an vielen Vorgängen in unserem Körper beteiligt und kommen unter anderem bei der Bildung von Hormonen und Botenstoffen zum Einsatz.

 

Fettbedarf pro Tag – der kleine Unterschied

Du hast dir sicher schon das ein oder andere Mal die Frage gestellt: Wieviel Gramm Fett pro Tag? Hierzu solltest du wissen, dass ein größerer Anteil an Muskelmasse zu einem höheren Energie- und somit auch Fettbedarf führt, da dieser prozentual zum Energiebedarf ansteigt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat einen Richtwert für die Fettzufuhr von 30 – 35 % der Gesamtenergiezufuhr herausgegeben. Hier kommt es allerdings nicht nur auf die Quantität, sondern vor allem auch auf die Qualität der Fettzufuhr an. Problematisch wird die Zufuhr von Fetten daher erst, wenn du überwiegend ungesunde Fette zu dir nimmst.

Lies auch unseren Beitrag zum Thema „So kurbelst du deinen Stoffwechsel an“.

 

Tipp: Pflanzliche Fette, wie sie in Nüssen, Samen, pflanzlichen Ölen und fettreichem Fisch z. B. Lachs, Hering und Thunfisch stecken, sollten regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen.

 

 

Gesund abnehmen – gesund leben

Es gibt viele gute Gründe das Körpergewicht zu reduzieren, z.B. zur Prävention verschiedener Krankheiten, zum Erreichen eines gesünderen Lebensstils, um die Gelenke zu entlasten, sowie um mehr Bewegungsfreiheit und ein besseres Körpergefühl zu erhalten. Ein Ernährungsplan kann dich hierbei unterstützen, damit du dich ausgewogen ernährst und Mangelzuständen vorbeugst.

 

Wissen to go: Beim Fettstoffwechsel spaltet unser Darm während der Verdauung Fette zu Fettsäuren und Glyceriden auf. Von dort aus gelangen sie über unser Blut in den Körper und damit zu wichtigen Organen, wie der Leber. Führt man dem Körper mehr Fett zu, als er benötigt, speichert er es in Form von Depot- oder Bauchfett. Zu viel Fett im Bauchraum (viszerales Fett) begünstigt Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

 

 

Welche Rolle spiel Fett beim Muskelaufbau?

Fette versorgen unseren Körper nicht nur mit Energie, sie unterstützen ihn auch beim Aufbau von Zellen, aktivieren unser Immunsystem und sind für den Transport von Geschmacksstoffen und Vitaminen, wie A, D, E und K, verantwortlich.

Fazit: Fette sind lebensnotwendig. Wichtig ist eine Zufuhr mit möglichst mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Weniger gut für uns sind gesättigte Fettsäuren. Diese stecken vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Wurst, Butter und Käse. Männer dürfen aufgrund ihres genetisch erhöhten Muskelaufkommens etwas mehr Fett pro Tag zu sich nehmen als Frauen. Am wichtigsten ist die Einhaltung von ca. 30 En% mit einem guten Fettsäuremuster.

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