Whey Protein: Wirkung, Nutzen, Dosierung & Tipps

26.11.2018

Eiweiß ist neben Kohlenhydraten und Fetten ein enorm wichtiger Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Bei vielen Prozessen im Körper spielen Proteine eine wichtige Rolle. Vor allem für die Funktion und den Aufbau von Muskeln sind neben Kohlenhydraten Proteine unentbehrlich.

Kein Wunder also, dass es auf dem Ernährungs-, Sport- und Fitness-Markt zahlreiche Proteinpräparate gibt – von veganem Sojaproteinisolat über 3K-Mehrkomponentenprotein bis hin zu dem Molkenprotein (Whey Protein). Vor allem Whey Protein überzeugt Sportler und Fitness-Fans durch seine positive Wirkung auf die Muskelregeneration und den Muskelaufbau. Stellt sich die Frage: Warum ist gerade Whey Protein bei Fitness-Fans so beliebt? Hier erfährst du, was Whey Protein bringt und wann der beste Zeitpunkt für die schnelle Proteinaufnahme ist.

Was sind die Vorteile von Whey Protein?

Die positive Wirkung von Whey Protein beruht vor allem auf folgenden Punkten.

Nutzen von Whey Protein
  • Whey Protein enthält alle für den Menschen essentiellen Aminosäuren. Diese Aminosäuren sind wie Vitamine unentbehrlich, können aber nicht vom Körper selbst gebildet werden. Daher ist es notwendig, die Aminosäuren mit der Nahrung aufzunehmen. Viele andere Proteinquellen , beispielsweise Reis- oder Erbsenprotein, enthalten nicht alle essentiellen Aminosäuren, sondern müssen mit anderen Proteinquellen kombiniert werden.
  • Whey Protein enthält alle Aminosäuren, die für die Proteinbildung notwendig sind. Im Vergleich zu anderen Proteinen hat das Molkenprotein Whey einen besonders hohen Anteil der verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin (BCAAs genannt). BCAAs machen etwa ein Drittel aller im Muskel präsenten essentiellen Aminosäuren aus. Viele Sportler nehmen speziell BCAAs zu sich. Bei einer einseitigen Zufuhr einzelner Aminosäuren kann allerdings der Aminosäurenhaushalt aus dem Gleichgewicht geraten. Whey Protein bietet hier den entscheidenden Vorteil, da es den Körper nicht nur mit BCAAs, sondern mit allen essentiellen Aminosäuren versorgt. So enthält Whey Protein beispielsweise auch die semi-essentielle Aminosäure Histidin, die bei Verletzungen und für die Regenerations- und Wachstumsphase der Muskeln wichtig ist.
  • Whey Protein hat eine besonders hohe biologische Wertigkeit. Damit ist gemeint, dass der menschliche Körper das Nahrungsprotein Whey besonders gut verwerten und in körpereigene Eiweißstrukturen umbauen kann. Zur Veranschaulichung: Auf dem Index für biologische Wertigkeit entspricht der Referenzwert 100 dem Protein von Vollei. Whey Protein wird eine biologische Wertigkeit von 104 bis 110 zugeschrieben – der höchste Wert aller Nahrungsproteine.
  • Whey Protein hat eine kurze Resorptionszeit. Das bedeutet, dass das Protein vom Körper schnell aufgenommen und verwertet werden kann. In der schnellen Verwertbarkeit unterscheidet sich Whey Protein von den meisten anderen Proteinen wie beispielsweise dem Milchprotein Casein, das eine sehr lange Resorptionszeit hat. Mehrkomponenten Proteine wie 3K-Protein nutzen Proteine mit unterschiedlichen Resorptionsraten , beispielsweise Whey, Casein und Sojaprotein. Dadurch gewährleisten Proteinpulver mit mehreren Proteinkomponenten nicht nur eine schnelle, sondern auch eine mittel- und langanhaltende Proteinversorgung über den Tag, oder auch über die Nacht verteilt. Whey Protein wird hingegen sehr schnell vom Körper verwertet und ist daher ideal für alle Situationen, in denen du deinen Körper mit einem schnellen Protein-Boost versorgen willst, etwa direkt nach dem Sport.
Fazit: Die positive Wirkung von Whey Protein beruht vor allem auf der ausgewogenen Mischung aller essentiellen und semi-essentiellen Aminosäuren (inkl. der BCAAs Leucin, Isoleucin und Valin) sowie der hohen biologischen Wertigkeit und der schnellen Verwertbarkeit des Proteins.
 

Neben der positiven Wirkung auf körpereigene Prozesse wie die Muskelregeneration und den Muskelaufbau hat Whey Protein einen weiteren nicht zu unterschätzenden Vorteil: Das Proteinpulver hat eine sehr gute Löslichkeit und kann unkompliziert zubereitet werden.

Whey Protein und die richtige Dosierung

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Whey Protein Shake – besser vor oder nach dem Training?

In vielen wissenschaftlichen Studien und vor allem in Fitnessforen ist es eine heiß diskutierte Frage: Wann ist der beste Zeitpunkt für einen Proteinshake – vor oder nach dem Training? Klar ist: Der Flüssigkeits-, Energie- und Eiweißbedarf ist bei großer körperlicher Anstrengung besonders hoch. Während und nach dem Sport ist es daher vor allem wichtig, viel zu trinken. Am besten Wasser, Apfelsaftschorle oder – vor allem bei Ausdauersport – Isotonische Getränke , die dich neben Wasser auch mit notwendigen Elektrolyten und bei Bedarf mit genügend Energie schon während der Belastung versorgen. Ein Eiweißshake vor oder während dem Training macht hingegen wenig Sinn, da größere Mengen Eiweiß die Verdauung und das Wohlgefühl bei körperlicher Anstrengung belasten könnten.

Whey Protein Dosierung

Ideal als Post-Workout-Shake – Whey Protein

Nach dem Training beginnt der Körper sich zu regenerieren: Die beanspruchten Muskeln erholen sich, Risse werden repariert und neue Muskulatur wird aufgebaut. Um Proteine bilden zu können, benötigt der Körper Aminosäuren – und zwar möglichst schnell. Jetzt ist ein Whey Protein Shake ideal, um deinen Körper schnell mit allen wichtigen Aminosäuren zu versorgen, denn Whey Protein hat eine hohe biologische Wertigkeit und liefert deinem Körper alle Aminosäuren, die er nach dem Training für die Regeneration sowie für den Muskelaufbau benötigt. Ideal ist es, wenn du deinen Whey Protein Shake direkt bzw. innerhalb der ersten Stunde nach dem Training zubereitest und trinkst.

Protein-Boost am Morgen

Der Körper benötigt den gesamten Tag über Eiweiß. Auch in der Nacht werden in der Regenerationsphase nicht nur viele Mineralstoffe, Vitamine und Flüssigkeit, sondern auch Eiweißbenötigt. Daher ist es wichtig, den aufgebrauchten Eiweißspeicher am Morgen wieder aufzufüllen. Für einen guten Start in den Tag ist ein ausgewogenes und eiweißreiches Frühstück, beispielsweise mit Porridge und Früchten, ideal. Wenn es besonders schnell gehen muss, sorgen Protein Shakes für einen Eiweiß-Boost am Morgen – sie sind aber dauerhaft kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.

Wie viel Whey Protein benötigst du?

Wenn du im Rahmen deiner ausgewogenen Ernährung auf der Suche nach einer guten Eiweißquelle bist, dann sind Whey Protein Shakes eine gute Möglichkeit dich mit hochwertigem Eiweiß zu versorgen. Hier stellt sich schnell die Frage: Wie viel Whey Protein benötige ich? Dein individueller Proteinbedarf ist von mehreren Faktoren abhängig, beispielsweise von deinem Körpergewicht. So empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für eine ausreichende Proteinversorgung mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für Erwachsene.

Dein Eiweißbedarf ist aber auch von deinen persönlichen Trainingszielen und -einheiten abhängig. Wenn du hart trainierst und Muskeln aufbauen willst, benötigst du auch zusätzliche Proteine. Mit dem MaxiNutrition Protein Coach kannst du ganz einfach und unkompliziert deinen individuellen Proteinbedarf entsprechend deiner Statur und deiner Trainingsgewohnheiten und Fitnessziele schätzen lassen. Zudem bekommst du auch gleich Tipps dafür, wie du deinen Whey Protein Shake am besten zubereitest und dosierst. So kannst du deinen Körper optimal mit der Extra-Portion hochwertigem Whey Eiweiß versorgen, die er nach dem Training benötigt.

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