Biologische Wertigkeit von Eiweiß

25.06.2019

Wenn du dich mit eiweißreicher Ernährung beschäftigst, bist du bestimmt schon auf den Begriff der biologischen Wertigkeit von Eiweiß gestoßen. Aber was genau bedeutet biologische Wertigkeit? Warum sind Proteine lebensnotwendig? Und was kannst du bei deiner Ernährung beachten?


Hier kannst du dir einen kurzen Überblick verschaffen und erfahren, welche Lebensmittel eine besonders hohe biologische Wertigkeit haben. Und zusätzlich geben wir dir Tipps, wie du die Wertigkeit der Proteine durch geschickte Lebensmittelkombinationen noch erhöhen kannst.

Was ist biologische Wertigkeit? Definition

Dein Körper besteht zu ca. 20 Prozent aus Eiweißverbindungen (Körperproteinen). Wir brauchen Proteine, um zu funktionieren und um alle biologischen Prozesse, wie z.B. die Bildung und Erhaltung von Zellen, Muskeln, Gewebe, Organen usw. am Laufen zu halten.


Proteine, die du mit deiner Nahrung zu dir nimmst, werden Nahrungsproteine genannt. Jedes Lebensmittel hat seine eigene Proteinqualität. Ein Faktor, um die Qualität eines Proteins zu beschreiben, ist die sogenannte biologische Wertigkeit.


Die biologische Wertigkeit von Nahrungsproteinen dient als Maß dafür, wie effizient dein Körper das Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umwandeln kann.


Da kein Protein zu 100 % in Körperprotein umgewandelt werden kann, bedarf es zum einfachen Wertevergleich unterschiedlicher Proteine eines Bezugsproteins. Hierfür wurde Hühnervollei als Referenz auserkoren und mit dem Wert 100 versehen. Da der Wert dimensionslos ist und es bezogen auf die Umwandlung in Körperprotein effizientere Proteine (Proteinkombinationen) als Hühnervollei gibt, kann die biologische Wertigkeit größer 100 sein.


Da Nahrungsproteine mit höherer biologischer Wertigkeit besser in körpereigenes Protein umgewandelt werden können, benötigst du hier auch weniger, um deinen Bedarf an Aminosäuren zu decken. Aber: Die biologische Wertigkeit eines Nahrungsproteins besagt nicht, wieviel Protein in einem Lebensmittel enthalten ist.


Beachte bitte, dass dies nur ein Kriterium zur Bestimmung der Proteinqualität von Lebensmitteln ist. Darüber hinaus bestimmen auch die Art und Mengen an Kohlenhydraten, Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen die Gesamtqualität eines Lebensmittels.

Wie wird die biologische Wertigkeit berechnet?

Zur Berechnung der biologischen Wertigkeit von Eiweiß gilt folgende, aus der Tiermedizin stammende, Formel:

BW = (retinierter Stickstoff / absorbierter Stickstoff) x 100

Biologische Wertigkeit von

Diese Formel zur biologischen Wertigkeit von Proteinen besagt also, dass die im menschlichen Körper verbleibende Stickstoffmenge zunächst durch die über die Nahrung zu sich genommene Stickstoffmenge dividiert und anschließend das Ergebnis mit 100 multipliziert wird.


Klingt kompliziert? Für deine Ernährung spielt das auch keine Rolle. Hier ist es wichtiger, eiweißreiche Lebensmittel und ihre biologische Wertigkeit zu kennen.


Übrigens: Eine weitere Methode zur Bewertung der Qualität von Proteinen ist der sogenannte Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score(kurz PDCAAS). Hier wird sowohl der Aminosäurebedarf des Menschen als auch die Verdaulichkeit der Proteine berücksichtigt. Das PDCAAS-Rating wird seit 1993 von der US FDA und der Food and Agricultural Organization of the United Nations/World Health Organization (FAO/WHO) als die beste Methode zur Bestimmung der Proteinqualität verwendet.

Welche Lebensmittel haben eine hohe biologische Wertigkeit?

Die Grundbausteine aller Proteine werden durch 20 Aminosäuren (Eiweißbausteine) gebildet. Neun dieser 20 Aminosäuren können vom Körper nicht selbst gebildet werden, sodass deren Aufnahme über die Nahrung essentiell ist. Andere Aminosäuren können bei bestimmten Krankheiten essentiell werden.
Da diese essentiellen Aminosäuren vom Körper, anders als nichtessentielle Aminosäuren, nicht mithilfe anderer Aminosäuren selbst synthetisiert werden können, sind sie der limitierende Faktor bei der Bewertung der biologischen Wertigkeit von Nahrungsproteinen. Dabei ist zu beachten, dass bei unterschiedlichen Nahrungsproteinen verschiedene essentielle Aminosäuren limitiert vorliegen und die am wenigsten vorliegende essentielle Aminosäure maßgeblich die Qualität bestimmt. Gerade deshalb sind Kombinationen von Nahrungsproteinen so sinnvoll, da sie unterschiedliche Gehalte der verschiedenen essentiellen Aminosäuren ausgleichen können und sich so optimal ergänzen.


Kurz gesagt: Je höher der Gehalt aller essentiellen Aminosäuren, desto effizienter die Nutzung des entsprechenden Nahrungsproteins zur Synthese von körpereigenem Protein und desto höher die biologische Wertigkeit.

Biologische Wertigkeit von Lebensmitteln

Lebensmittel mit hoher biologischer Wertigkeit – Tabelle

Die folgende Tabelle zeigt dir, welche Nahrungsmittel sich besonders gut als Proteinquelle eignen und wie sich pflanzliche und tierische Proteinquellen in ihrer biologischen Wertigkeit unterscheiden.

Lebensmittel

Biologische Wertigkeit

Molkenprotein (Whey)

104–110

Vollei

100

Kartoffeln

98

Rindfleisch

92

Sojaprotein

86

Milch

88

Schweinefleisch

85

Geflügel

80

Bohnen

72

Linsen

60

Erbsen

56

Erdnüsse

43

Bitte beachte: Die biologische Wertigkeit ist, wie beschrieben, ein Maß für die Effizienz der Umwandlung von Nahrungsprotein in Körperprotein. Sie beschreibt nicht, wieviel Protein ein Lebensmittel enthält.


Ein Beispiel: Kartoffeln z. B. haben eine höhere biologische Wertigkeit als Geflügel, beinhalten aber auf 100 g gesehen weitaus weniger Proteine als Geflügel.


Meist gilt, dass pflanzliche Nahrungsmittel eine geringere biologische Wertigkeit aufweisen als tierische Produkte. Das bedeutet aber nicht, dass du deinen Eiweißbedarf nicht auch über pflanzliches Eiweiß decken kannst. Der Trick: Die richtige Kombination von Lebensmitteln.

Tipps für eine eiweißreiche Ernährung – Lebensmittel geschickt kombinieren

Durch clevere Lebensmittelkombinationen lässt sich die biologische Wertigkeit noch deutlich erhöhen. Und das ist gar nicht kompliziert: Viele eiweißhaltige Lebensmittel passen auch geschmacklich gut zusammen, sodass wir sie gerne miteinander kombinieren.

Erhöhung der biologischen Wertigkeit von Lebensmitteln

Die Erhöhung der biologischen Wertigkeit entsteht dadurch, dass sich die Aminosäuren verschiedener Nahrungsmittel ergänzen.


Beispiel: Das bedeutet, dass der Körper bei einer erhöhten biologischen Wertigkeit von 136 durch sinnvolle Kombination verschiedener Lebensmittel (z. B. bei Kombination von 36 % Vollei + 64 % Kartoffeln) verglichen mit dem isolierten Verzehr eines Vollei´s wesentlich effizienter Körperproteine synthetisieren kann.


Du musst dem Körper also eine geringere Menge an Nahrungsproteinen zuführen, um verglichen mit dem Verzehr anderer Lebensmittel dieselbe Menge an Körperproteinen zu synthetisieren. Natürlich kann die Menge von synthetisiertem Körperprotein nie höher liegen als die Menge an zugeführtem Nahrungsprotein.

Tipp: 10 sehr gute und vegane Eiweißquellen und Tipps zu Lebensmittelkombinationen findest du hier.

Warum sind Proteine für uns wichtig?

Unser Körper braucht Proteine. Ohne Proteine käme es schnell zu Mangelerscheinungen wie z. B. Muskelschwund, Haarausfall und Blutarmut. Dein Immunsystem würde darunter leiden und du hättest eine höhere Infektanfälligkeit. Auch Wachstumsstörungen lassen sich häufig auf Proteinmangel zurückführen. Umgekehrt gilt: Eine ausgewogene Ernährung mit einer ausreichenden Eiweißzufuhr ist wichtig dafür, dass unser Körper normal funktionieren kann. Speziell für den Muskelaufbau sind Proteine unentbehrlich.

Wie viel Eiweiß benötigen wir?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt, dass Erwachsene von 19 bis 65 Jahren eine tägliche Menge von 0,8 Gramm Proteinen pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten. Dies entspricht einer Zufuhr von durchschnittlich 57–67 Gramm Eiweiß pro Tag.

 
Oder auch: Körpergewicht x 0,8 Gramm = Empfohlene Proteinzufuhr

Insbesondere für den Muskelaufbau und die Muskelmasse sind ausreichend Proteine notwendig. Auch hier spielt die biologische Wertigkeit eine wichtige Rolle. Eine ausgewogene eiweißreiche Ernährung und spezielle Eiweißquellen mit einer höheren biologischen Wertigkeit wie z. B. Whey Protein sind ideal, um eine maximal fettfreie Muskelmasse aufzubauen.
Wie viel Eiweiß du persönlich brauchst, kannst du ganz genau mit unserem Proteincoach herausfinden – individuell abgestimmt auf deine individuellen Fitness-Ziele und Trainingsgewohnheiten.

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