Vegane Ernährung, Training und Muskelaufbau

Vegane Ernährung, Training und Muskelaufbau

Vegane Ernährung und gezieltes Training für den Muskelaufbau – für viele Sportler klingt das unvereinbar oder zumindest nach einer großen Herausforderung. Denn wer bei der Ernährung komplett oder zu großen Teilen auf tierische Produkte verzichten möchte, stellt sich schnell die Frage: Wie kann ich meinen Körper auch ohne tierisches Eiweiß mit der für den Muskelaufbau notwendigen Menge Protein versorgen? Hier erfährst du, welche hochwertigen rein pflanzlichen Proteine es gibt, wie sie für den Muskelaufbau verwendet werden können und wie du sie effektiv kombiniert in deinen individuellen Ernährungsplan integrieren kannst.


Vegan Fitness – ein angesagter LifestyleTrend

Immer mehr Menschen bevorzugen eine vegetarische oder vegane Ernährung. Auch diese Art von Ernährung lässt sich erstaunlich gut mit einem aktiven und sportlichen Lifestyle kombinieren lässt. Für viele ist das die ideale Verbindung aus bewusster Ernährung ohne tierische Produkte und regelmäßigem Training. Denn auch bei veganer Ernährung ist ein anspruchsvolles Training problemlos möglich – inklusive gezieltem Muskelaufbau. Wichtig ist, dass du immer auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achtest. Für Training und Sport solltest du immer auf eine ausreichenden Flüssigkeitsaufnahme achten, da beim Schwitzen wichtige Mineralien verloren gehen. Elektrolytdrinks versorgen den Körper schnell mit Flüssigkeit und geben ihm genau die Mineralien zurück, die er jetzt braucht. Unsere MaxiNutrition Hydro Tabs enthalten eine Konzentration an Elektrolyten, die der Körper beim Schwitzen durchschnittlich verliert. In Bezug auf vegane Ernährung ist beim Training vor allem auf eine ausreichende Zufuhr an Eiweiß, Eisen und B-Vitaminen zu achten.

Warum sind Proteine beim Training so wichtig?

Proteine sind generell und vor allem beim Sport unverzichtbar, denn sie tragen zu der Zunahme und dem Erhalt von Muskelmasse bei. Sie sind aus lebensnotwendigen Aminosäuren durch Peptidbindungen aufgebaut. Wird im Durchschnitt (von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung DGE) eine Aufnahme von 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag empfohlen, empfiehlt sich für den gezielten Muskelaufbau eine tägliche Eiweißaufnahme von bis zu 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Bei intensivem Workout ist eine eiweißreiche Ernährung (neben anderen Aspekten) ein wichtiger Faktor. Viele Sportler schwören auf tierisches Eiweiß wie es in Fleisch, Eiern oder Milchprodukten vorkommt. Denn tierisches Eiweiß enthält alle neun essenziellen Aminosäuren, die der Körper nur über Nahrung erhalten kann. Besonders beliebt ist Molkenprotein , da es als leicht verwertbar und besonders hochwertig gilt. Für Menschen mit einem veganen Lifestyle ist diese tierische Eiweißquelle jedoch keine Option. Stellt sich also die Frage: Gibt es auch eiweißreiche Lebensmittel für den Muskelaufbau, die 100 % vegan sind?

Eiweiß für Veganer: Welche rein pflanzlichen Proteinquellen gibt es?

Wer sich vegan ernähren will, kann seinen täglichen Eiweißbedarf auch über rein pflanzliche Eiweißquellen decken. Soja, Quinoa, Chia Samen oder Buchweizen enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren– und sind dabei 100 % vegan. Wie alle Proteine können auch diese mit anderen pflanzlichen Proteinquellen kombiniert werden. Das ist gar nicht so kompliziert, wie es klingt: mit einem durchdachten Ernährungsplan kannst du also auch vegane Proteine optimal aufnehmen.

Vegane Lebensmittel mit ausreichend Eiweiß für den Muskelaufbau

Gute Beispiele für eiweißhaltige vegane Lebensmittel, die miteinander kombiniert werden können, sind:

  • Spinat mit gerösteten Mandeln und Kartoffeln
  • Erbsen und Möhren mit Kartoffeln, Getreide oder Reis
  • Haferflocken mit Bananen, Chia Samen und Sojadrink
  • In der asiatischen Küche werden Reis- und Nudelgerichte gerne mit Sojasprossen, Mungobohnen und Erbsen kombiniert.
  • In der indischen und thailändischen Küche sind Reisgerichte mit Hülsenfrüchten wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen eine beliebte Kombination.


Du kannst auch Produkte aus Quinoa, Chia Samen, Buchweizen oder Sojabohnen in deine vegane Ernährung integrieren, denn in diesen proteinreichen Lebensmitteln sind alle neun essenziellen Aminosäuren enthalten.

Vegane Fitnessernährung mit Sojaprotein

Besonders beliebte vegane Eiweißquellen sind Sojaprodukte. Kein Wunder, denn schließlich gibt es hier eine riesige Auswahl an unterschiedlichen Produkten in nahezu allen möglichen Geschmacksrichtungen – von geräuchertem Tofu bis hin zu herzhaften Sojawürstchen, -steaks, -burgern oder -nuggets. Neben herzhaften Sojagerichten können Sojakleie, Sojadrinks und Sojaproteinpulver auch für Getränke und Süßspeisen verwendet werden. Wie wäre es also nach dem morgendlichen Workout mit einem veganen Eiweiß-Boost, beispielsweise mit einem leckeren Protein Porridge mit Datteln oder einem Soja Protein Chai Shake ? Vegane Proteinshakes haben den Vorteil, dass sie sich einfach und schnell zubereiten lassen und dem Körper nach dem Training als to-go-Getränk schnell hochwertiges Eiweiß für den Muskelaufbau liefern.

Sojaprotein – veganes Supplement für Muskelaufbau

Sojaprotein wird aus der Sojabohne gewonnen, indem die Bohnen zunächst zu Mehl gemahlen werden. Anschließend werden die proteinreichen Anteile aus dem Sojamehl extrahiert. Sojaprotein ist von Natur aus gluten- und laktosefrei und somit nicht nur für Veganer, sondern auch für Vegetarier und Menschen mit einer Laktoseintoleranz zu empfehlen. Bei Sportlern ist Sojaprotein-Isolat aufgrund des hohen Proteingehaltes als veganes Supplement für den gezielten Muskelaufbau besonders beliebt. Ähnlich wie bei Whey wird der Körper durch Sojaprotein-Isolat schnell und effektiv mit der notwendigen Menge Eiweiß versorgt, die nach dem Training für den Muskelaufbau notwendig ist. Sojaprotein-Isolatpulver kann vielseitig verwendet werden – für vegane Eiweißshakes wie unseren MaxiNutrition Soja Protein Vanille Shake , für Süßspeisen wie Protein Porridge oder auch für herzhafte Gerichte. Wir von MaxiNutrition verwenden nur Sojaprotein-Isolat mit einem Proteingehalt von 85 % („as is“, also nicht auf Trockenmasse bezogen, sondern der tatsächliche Wert des Pulvers).

Eine gutes Team für den Muskelaufbau: Sojaprotein und B-Vitamine

Unsere Soja Protein Shakes bieten neben einem hohen Eiweißgehalt auch Vitamin B 6 und B 12. Denn für die Eiweißsynthese sind B-Vitamine, allen voran Vitamin B 6, unentbehrlich. So können eiweißreiche Kost und ein hoher Energieumsatz beim Training den Bedarf an B-Vitaminen deutlich erhöhen. Gerade Vitamin B 12 kommt aber kaum in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Wer sich also vegan ernährt und Muskeln aufbauen will, sollte neben abwechslungsreicher und eiweißreicher Kost auch immer auf eine ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen achten.