Trainingsplan ändern: Wie oft ist sinnvoll?

24.03.2020

Egal, ob du auf einen Wettkampf hinarbeitest oder rechtzeitig für den Sommer in Form kommen möchtest: Meist haben wir bei unserem Training ein konkretes Ziel vor Augen, das wir verfolgen. Um dieses Ziel zu erreichen, ist es natürlich wichtig, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen oder anderweitig zu trainieren. Das allein reicht allerdings nicht aus. Mindestens genauso wichtig wie maximale Motivation und Konsequenz ist der richtige Trainingsplan – und dass du diesen regelmäßig änderst. Das gilt übrigens nicht nur für Leistungssportler, sondern für jeden, der regelmäßig trainiert.

In diesem Artikel erfährst du, was Trainingsperiodisierung genau ist und wie häufig du den Trainingsplan im Krafttraining für einen effektiven Muskelaufbau umstellen solltest.

Was sind die Vorteile einer Trainingsperiodisierung?

Kraftsport ist mittlerweile zu einem sehr großen Feld mit den unterschiedlichsten Spielarten geworden. Die Zahl der Kombinationsmöglichkeiten aus Trainingsvolumen, Übungen, Sätzen und Intensität reicht fast bis ins Unendliche. Für welche Alternative man sich auch entscheidet: Um kontinuierlich seine Leistung zu steigern und langfristig Resultate zu erzielen, ist eine Periodisierung des Trainingsempfehlenswert. Unter dem etwas sperrigen Begriff Trainingsperiodisierung versteht man vereinfacht gesagt die gezielte Planung eines Trainingszyklus – mit einer Dauer von meist sechs bis zwölf Monaten – mit wechselnden Trainingsplänen. Das Trainingsjahr wird in mehrere Phasen, sogenannte Perioden, eingeteilt.

Warum ist der Trainingsplanwechsel so wichtig?

Unser Körper ist von Natur aus sehr anpassungsfähig und gewöhnt sich schnell an neue Belastungen. Was im Überlebenskampf in früheren Zeiten vielleicht hilfreich war, ist im Kraftsport allerdings hinderlich: Trainiert man zu lange mit dem gleichen Trainingsprogramm, ohne die einzelnen Parameter zu variieren, tritt der wissenschaftlich belegte Gewöhnungseffekt ein. Die Folge: Der Muskel wächst nicht weiter. Um dieses Trainingsplateau zu überwinden gibt es eine Vielzahl an unterschiedlichen Möglichkeiten, deinen Trainingsplan zu periodisieren.

Alle Vorteile der Trainingsperiodisierung im Überblick:

  • Der wichtigste Grund, wieso du dein Training langfristig planen solltest, wurde gerade ausführlich erklärt: um Stagnationen im Muskelaufbau entgegenzuwirken. Neue Übungen sowie Veränderungen der Intensität und des Volumens im Trainingsplan können neue Wachstumsreize setzen.
  • Wechselst du Belastungsintensitäten ab, entlastet das außerdem die einzelnen Muskelgruppen sowie den Körper insgesamt. Die Regenerationszeit verkürzt sich entsprechend, wodurch das Training effektiver wird.
  • Nicht zuletzt beugt ein Trainingsplanwechsel effektiv Langeweile vor. Eine zu stark eingefahrene Routine kann die Freude am Sport mit der Zeit stark mindern. Mit der Integration neuer Übungen hältst du deinen Kopf hingegen fit und die maximal Motivation hoch.

Wie häufig solltest du den Trainingsplan wechseln?

Um einen effektiven Plan zu erstellen, solltest du zunächst einen zeitlichen Rahmen abstecken. In der Regel ist im Kraftsport die größte Zeiteinheit ein komplettes Trainingsjahr – manchmal sind es auch nur zwischen vier und sechs Monaten, manchmal sogar mehrere Jahre. Das Trainingsjahr ist in deinem Plan die größte Einheit, der sogenannte Makrozyklus, der sich wiederum in kleinere Einheiten gliedert:

  • Mesozyklus (ein Monat bzw. drei bis sechs Wochen)
  • Mikrozyklus (einige Tage bis eine Woche)
  • ein einzelner Trainingstag

Wie die einzelnen Mikro- und Mesozyklen konkret gestaltet sind, kann ganz unterschiedlich aussehen. Das hängt zum einen mit deinen Trainingszielen zusammen, zum anderen spielt auch dein Körperbau eine wichtige Rolle.

Im Folgenden wollen wir dir die drei gängigsten Periodisierungsmodelle kurz vorstellen:

Die lineare Trainingsperiodisierung (klassische Periodisierung)

Bei der linearen Periodisierung reduzierst du kontinuierlich das Volumen und erhöhst gleichzeitig die Intensität. Beispielsweise kannst du über einen Zeitraum von vier Wochen die Zahl der Wiederholungen – wahlweise der Sätze – immer weiter senken, um mit dem Gewicht nach oben gehen zu können. Diese klassische Periodisierungsmethode ist besonders für einfachere Grundübungen geeignet und sieht in der Praxis zum Beispiel so aus:

 

Zeit

Wiederholungen

Intensität*

Woche 1

3 x 12

65 %

Woche 2

3 x 10

70 %

Woche 3

3 x 8

75 %

Woche 4

3 x 6

80 %

 

*in Prozent der Maximalkraftleistung

Die Blockperiodisierung

Üblicherweise unterteilt man das Training bei der Blockperiodisierung in mehrwöchige bis mehrmonatige Abschnitte, in denen du dich auf jeweils ein bis zwei konkrete Ziele fokussierst. Besonders geeignet ist die Blockperiodisierung für ein langfristiges Training. Erkenntnisse und Fortschritte aus einem Abschnitt können jeweils im nächsten zum Einsatz kommen. Die gängigen Trainingsphasen bei der Blockperiodisierung sind:

  • Kraftausdauer
  • Hypertrophie (Wachstum von Muskelzellen)
  • Intramuskuläre Koordination

Der Blockperiodisierungs-Trainingsplan kann dabei wie folgt aussehen:

 

Zeit

Trainingsv (verwendetes Gewicht)

Intensität*

Kraftausdauer (4 Wochen)

moderat

40 bis 70 %

Hypertrophie (4 Wochen)

hoch

70 bis 85 %

Intramuskuläre Koordination (4 Wochen)

niedrig

85 bis 100 %

 

*in Prozent der Maximalkraftleistung

 

Die wellenförmige Trainingsperiodisierung (nicht-lineare Periodisierung)

Die wellenförmige Periodisierung (englisch auch Daily Undulating Periodization) oder kurz: DUP genannt) ist eine Mischform verschiedener Methoden. Sie beruht auf der Annahme von Charles Polequin, dass sich der Körper bereits nach zwei Wochen an ein Trainingsprogramm gewöhnt und dieses damit an Effektivität verliert. Um das zu verhindern, sollen die Trainingsparameter innerhalb eines Mikrozyklus, also beispielsweise innerhalb einer Woche, verändert werden. Das heißt, die Intensität und das Volumen des Trainings variieren von Woche zu Woche oder sogar von Einheit zu. Der Vorteil: Man hat keine langen Blöcke, die ausschließlich dem Maximalkraft- oder dem Hypertrophietraining vorbehalten sind. Dieses abwechslungsreiche Training kann vor allem Einsteiger gut motivieren.

Ein wellenförmig periodisierter Trainingsplan könnte wie folgt aussehen:

 

Mikrozyklus

Wiederholungen

Intensität*

Ganzkörpertraining 1

3 x 12

60 %

Ganzkörpertraining 2

4 x 8

70 %

Ganzkörpertraining 3

5 x 5

85 %

 

*in Prozent der Maximalkraftleistung

 

Trainingsplan ändern: Welche Methode ist die Richtige für dich?

Bisher konnte wissenschaftlich nicht abschließend geklärt werden, welche Art des Trainingsplanwechsels den größeren Effekt hat. Am Ende hilft nur selbst auszutesten, mit welcher Methode du die besten Ergebnisse erzielst – wichtig ist, dass du deinen Trainingsplan regelmäßig umstellst. Gut ausgebildete Fitnesstrainer können dich zusätzlich beraten und dir bei der Erstellung deines langfristigen Trainingsplans unterstützen. Nicht zuletzt hängt die Wahl der Trainingsperiodisierung von deinen sportlichen Zielen ab. Im Krafttraining und für effektiven Muskelaufbau gelten andere Richtwerte als beispielsweise beim Ausdauertraining.

Tipp: Wie du dich am besten auf einen Marathon vorbereitest, erfährst du in dieser Anleitung.

Fazit: Periodisierung hebt dein Training auf das nächste Level

Wie du siehst, gibt es nicht die eine richtige Art, deine Trainingseinheiten zu strukturieren. Je nach Modell kannst du den Trainingsplan tage-, wochen- oder sogar monatsweise ändern. Hauptsache, du wechselst ihn! Denn nur so überwindest du Trainingsplateaus und verhinderst die Stagnation des Muskelaufbaus. Nicht zu vergessen spielt natürlich auch die Ernährung eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Lies dazu gerne unseren Artikel über die optimale Ernährung in der Massephase oder berechne deinen individuellen Eiweißbedarf mit unserem MaxiNutrition Proteincoach.