Thomas Röhler: Workout mit Speerwurf-Olympiasieger

Thomas Röhler: Workout mit Speerwurf-Olympiasieger

Wenn viele „Weltklasse-Speerwerfer“ hören, denken sie sofort an weite Würfe, stundenlanges Techniktraining und einen schnellen Arm. Definitiv nicht falsch, aber nur ein Bruchteil meines sehr vielseitigen intensiven Trainingsalltags. In diesem Blog nehme ich euch mit in die Halle und hinter die Kulissen der Trainingsplanung. Definitiv wird eine meinem Training im Crossfit-Style angepasste Sporternährung eine Rolle spielen.

Ein guter Plan

Zielsetzung ist für mich der Ausgangspunkt jeglichen Fortschritts. Ziele und Etappen begleiten mich auf dem Weg sportliche Leistungen vorzubereiten und letztendlich abzurufen. Mein Team mit Coach, Familie und Umfeld sowie Aufgaben neben dem Sport sind dabei wichtige Faktoren. Im Hochleistungssport einer olympischen Sportart planen wir lange im Voraus, bis zu 4 Jahre umfasst so ein grober Plan. Dieser wird in Meso- und Mikrozyklen gegliedert. So kommen wir bei der Jahres-, Monats- und Wochenplanung bis hin zur Trainingstagesplanung heraus.

Gut durchdacht und zugleich flexibel

Um maximale Erfolge zu gewährleisten, muss ein sportlicher Plan jedoch immer ausreichend flexibel sein. Warum soll ich mich an super Tagen selbst mit einem eventuell zu laschen Plan ausbremsen, warum an einem anderen Tag, an dem ich eventuell mental oder körperlich angeschlagen bin in eine Belastungsrisiko-Zone begeben? Je kleiner und stimmiger die Puzzleteile der Wochenplanung, desto stabiler steht letztendlich unser Haus der körperlichen Performance.

Durch Studium, Wettkampfreisen, Medientermine und weiteren Aufgaben neben dem Sport bin ich ein Freund sehr effektiven Trainings geworden. Stundenlange Alibi-Workouts finden in meinem Plan keinen Platz.

Thomas Röhler beim Training

Motiviert in den Trainingstag

Ihr wollt meinen ganz persönlichen Motivationshack erfahren? Kein Problem. Ich versuche große Aufgaben in kleine Challenges umzuformulieren. Jede Challenge hilft mir kleine Potentiale auszuschöpfen und so sehr zufrieden sowie fast planbar die Trainingserfolgsleiter hinaufzuklettern. Wenn ich einen echt schweren Start in den Tag habe, denke ich gerne daran, was meine Wettkampfgegner wohl an dem Tag machen. Trainieren oder faul im Bett liegen? Egal, wie mein Blick in die Glaskugel ausfällt, ich habe es selbst in der Hand einen Vorsprung herauszuarbeiten oder einen neutralen Ausgang dieser Motivationsaufgabe herauszufordern.

Zeit ist kostbar - lass sie uns effektiv nutzen

Speerwerfen ist eine komplexe Ganzkörperbewegung, die Dynamik, Beweglichkeit und Kraft in koordinativ anspruchsvoller Weise integriert. Diese Hinweise deuten auf ein sehr versatiles Training hin. So finden turnerische Elemente, intensives Fitnesstraining und leichtathletische Elemente in gleichem Maße statt.

Crossfit - Eins für alles

Zirkeltraining hoher Intensität (wie mein alter Trainer gern sagte), oder wie wir heute sagen Crossfit, ist eine Trainingsform, die den Körper auf unterschiedliche Belastungen in hoher Intensität vorbereitet. So finden sich in einem klassischem Trainingsabschnitt von Oktober bis März in jedem Fall drei Crossfit-Einheiten im Trainingsplan wieder. 45 Minuten harte Arbeit am Stück, dann duschen, einen wertvollen Eiweißshake trinken und ab in den Tag.

Mein Klassiker - Musterworkout

Wir trainieren immer in Runden, am Anfang der Vorbereitung drei – später fünf. Viele der 10 Übungen im Crossfitkreis erfordern kaum Equipment - meist nur ein Reck, eine Hantel, einige Gewichte und wenn vorhanden Kettleballs. Wer wie ich ein Fitnessfreak ist, wird ganz von allein mehr und mehr freie Fitnessgeräte in die Runden einbauen. Crossfit bedeutet auch kreative Freiheit in der Planung.

  1. Seilsprünge / Variante Double Unders
    Auf gute Spannung im Fußgelenk achten
    15-30 Wdh.
    Thomas Röhler beim Training
  2. Rumpfdrehen / Variante mit Langhantel und Zusatzlast
    Fester, schulterbreiter Stand, leicht gebeugte Knie
    Aktives Beschleunigen und Abbremsen
    10-15 Wdh.
  3. Front Squats / Variante mit oder ohne Zusatzlast
    Fester schulterbreiter Stand, Last auf den Fersen halten
    Zusatzgewicht je nach Leistungsniveau anpassen
    10-20 Wdh.

  4. Liegestütz Hock Streck-Sprung / Variante ohne Liegestütz
    8-15 Wdh.

  5. Dynamischer Klimmzug
    8-15 Wdh.

  6. Hockersprünge / Wechselsprünge Sicherer Fußaufsatz am Hocker
    Dynamischer Abdruck aus Beinen und Füßen + Einsatz der Arme
    15-20 Wdh.

  7. Lunges – Ausfallschritte mit oder ohne Zusatzlast
    Stabiler, aktiver Fußaufsatz Knie bleibt hinter dem vorderen Fuß (90 Grad Beugewinkel in Fuß- und Kniegelenk)

Jede Übung und weitere Anregungen seht ihr auf Thomas Röhlers Homepage im Detail im Video.

Variationen für alle Fitnesslevel

Crossfit-Workouts sind für alle Fitnesslevel umsetzbar. Das eigene Körpergewicht stellt dabei unsere leichteste Zusatzlast und Intensität dar. Nach oben sind bei allen Übungen in Wiederholungszahl und Last keine Grenzen gesetzt. Worauf ich großen Wert lege, ist eine saubere Technik in jeder einzelnen Wiederholung. A sind die Übungen so intensiver und B gehen wir kein unnötiges Verletzungsrisiko ein. Ja, ich bewege mich im Hochleistungssport an körperlichen Grenzen des Machbaren, aber auch an hochmotivierten Trainingstagen dürfen keine unüberlegten Fehler in der Übungsausführung passieren. Nicht auszumalen, was passiert, wenn mir 100kg in der 18. Wiederholung beim Snatch auf den Kopf fallen oder das Knie verdreht. Gesundheit ist unser höchstes Gut und Konzentration muss sein.

Da 45 Minuten Crossfit einen beträchtlichen Cardio-Anteil aufweisen, sollte auf jeden Schnupfen Acht gegeben werden. Besonders Anfänger sollten mit etwas höheren Pausenzeiten arbeiten, um Herz / Kreislauf und Stoffwechsel langsam an hochintensives Training heranzuführen. Der Lohn ist ein effektives Workout für Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Body-Shaping.

Energie und Versorgung

Ich bin Sportler, Kämpfer im Training und häufig happy K.O. Ich bin kein Ernährungswissenschaftler. Ernährung und sportliches Vorankommen im Sinne der selbst gesteckten Ziele sind eng verknüpft. Ohne Treibstoff keine PS – an der Tankstelle ist uns das allen klar. Essen und Nahrungsergänzung sind oft individuell und ich möchte an dieser Stelle keine pauschalen Aussagen treffen. Für meine Workouts und meinen Bodytyp gilt, die Energie muss stimmen, gut verdaulich sein und lange anhalten. Um Erholung und Aufbau zu sichern, sind mir wertvolle Eiweißprodukte ebenso wichtig, wie die kleinen oft vernachlässigten Mikronährstoffe. Um es bei der Nahrungsergänzung so professionell, funktionell und effektiv wie meine Workouts zu halten, greife ich gerne zur Performance Linie von MaxiNutrition. Doch mit einer guten Ernährung allein ist es nicht getan. Unser Körper und unsere Muskelzellen benötigen eine echte Pause.

Thomas Röhler Olympiasieger im Speerwerfen

Gute Erholung und Schlaf muss sein

Als Leistungssportler lernt man schnell das Thema Schlaf verstehen. Schläft man schlecht oder wieder einmal zu wenig, rächt sich das sofort an der Performance des nächsten Trainingstages. Wir kommen mit der Erholung sozusagen nicht hinterher. Ein Teufelskreis den es gilt zu verhindern. Zwingt Euch Pausen von Handy und Co zu ermöglichen. Schlaf bedeutet Tiefschlaf vor 12 Uhr und mindestens 6 - 8 Stunden ohne Unterbrechung, nicht Ruhen mit dem Handy in der Hand bei hell erleuchteter Bettlampe. Wenn man auf den eigenen Körper hört, lernt man schnell zu verstehen, ob man etwas mehr oder weniger von dem einen oder anderen essen sollte, oder ob Ruhe fehlt. Eine bedarfsgerechte Versorgung mit Makronährstoffen, Spurenelementen und Vitaminen, gepaart mit einem gesunden Schlaf sind essentiell, um eine stetige Leistungsentwicklung zu ermöglichen.