Muss ich Sport machen, um abzunehmen?

26.10.2020

Muss ich Sport machen, um abzunehmen?

Abnehmen ohne Sport? Geht das oder nicht? Um diese Frage zu beantworten, ist es notwendig, sich über einige grundlegende Fakten Gedanken zu machen.

Du bist, was du isst – Energiebilanz vs. Innerer Schweinehund

Ein alter Spruch, der aber viel Wahres in sich trägt, denn wenn du das Ziel verfolgst abzunehmen, solltest du dir auch anschauen, was konkret auf deinem Speiseplan steht. Denn deine Ernährung ist der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen. Wir alle haben ein Optimum, das wir bei der Ernährung beachten sollten.

Um gesund abzunehmen, ist dein Kalorienverbrauch jedoch einer der wichtigsten Faktoren. Eine negative Energiebilanz ist für die Gewichtsreduktion entscheidend. Das heißt, dass du weniger Kalorien mit der Nahrung aufnimmst, als du verbrauchst. Das allein beeinflusst dein Gewicht schon einmal positiv. Eine langfristige Ernährungsumstellung hin zu einem gesünderen Lebensstil wäre das, was deinem Körper am besten hilft. Hierzu gehört eben auch regelmäßige Bewegung. Wir wissen natürlich, dass Bewegung hungrig macht und wir dementsprechend mehr essen als ohne Sport. Auch hier zählt das, was man isst, daher ist eine ausgewogene Ernährung, die alle Makro- und Mikronährstoffe abdeckt, das oberste Ziel. Nur so kannst du dein Wunschgewicht auch langfristig erreichen und halten.

Um die Fettverbrennung anzuregen und somit auch besonders schädliche Fettdepots, wie das Bauchfett loszuwerden, kannst du mit Bewegung viel erreichen. Abnehmen mit Sport ist angesichts dessen in jedem Fall eine gute Idee. Denn bereits im Ruhezustand verbrennen Muskeln nicht nur selbst Energie, sie stärken, formen und straffen gleichzeitig auch den gesamten Körper. Du solltest dein Workout allerdings lieber regelmäßig durchführen und gern auch nicht bis zu deiner Leistungsgrenze, anstatt selten und dafür bis zur Erschöpfung. So hat dein Körper Zeit, sich langfristig umzustellen.  Manchen Menschen helfen klare Richtlinien innerhalb einer Diät. Die ketogene Diät oder Low Carb Diät kann in diesem Fall helfen, ein Kaloriendefizit zu generieren, da bestimmte Lebensmittel in diesen Ernährungsformen gestrichen werden oder nur in geringen Mengen verzehrt werden dürfen. Des Weiteren stärkt moderater Ausdauersport unser Herz-Kreislaufsystem, fördert unsere Durchblutung und trägt damit ebenfalls zu einer positiven Energiebilanz bei.

Welche Rolle spielt Sport beim Abnehmen?

Der Mensch ist gemacht, um sich zu bewegen. Haben wir einen Bewegungsmangel, sieht man uns das relativ schnell an. Schmerzen und Übergewicht sind nicht selten die Folge.

Um den Abnehmprozess zu unterstützen, kannst du deinen Fettstoffwechsel anregen, indem du Ausdauersport betreibst. Walken, Joggen, Schwimmen, Radfahren und Spinning sind nur einige der Möglichkeiten, die sich dir bieten. Wichtig ist vor allem, dass du dich damit wohl fühlst und dranbleibst. Einen besonders guten Nachbrenneffekt erreichst du mit Intervalltraining. Kleine Sprints beim Schwimmen und Joggen wechseln sich mit kurzen Ruhephasen ab und fordern dich auf besondere Weise. Bewegung im Allgemeinen ist ein großes Plus und sorgt für den langfristig positiven Effekt auf deine Kalorienbilanz.

Was ist der PAL-Wert und wie berechne ich den Ruheenergieverbrauch?

PAL steht für Physical Activity Level und ist damit eine Maßeinheit für die körperliche Aktivität eines Menschen. Genauer gesagt verbirgt sich hinter diesem Wert der tägliche Mehrverbrauch an Energie im Verhältnis zum Ruheenergieverbrauch.

Wichtig für die Ermittlung sind sowohl die beruflichen Aktivitäten als auch die Aktivitäten während der Freizeit. Danach staffelt sich der PAL-Wert aufsteigend. Eine ausführliche Tabelle mit den PAL-Werten der DGE findest du hier: PAL-Richtwerte der Deutschen Ernährungsgesellschaft

Beispiel:

Ein Büroangestellter, der viel sitzt und wenigen oder gar keinen Freizeitaktivitäten nachgeht, hat einen PAL-Wert zwischen 1,4 und 1,5. Ein Bauarbeiter, Landwirt oder Leistungssportler, der einer sehr anstrengenden beruflichen Tätigkeit nachgeht und zusätzlich noch Freizeitaktivitäten ausübt, verfügt bereits über einen PAL-Wert zwischen 2,0 und 2,4.

Um den Ruheenergieverbrauch zu ermitteln, gibt es eine weitere Formel:

Für den Ruheenergieverbrauch in kcal pro Tag einer Frau nutzt man folgende Formel:

(0,047 x Gewicht in kg - 0,01452 x Alter in Jahren + 3,21) x 239

 

Den Ruheenergieverbrauch von Männern errechnet man wie folgt:

(0,047 x Gewicht in kg + 1,009 - 0,01452 x Alter in Jahren + 3,21) x 239

 

Hast du diese Werte ermittelt, kannst du so deinen Gesamtenergieverbrauch ermitteln.

Deinen Energieverbrauch kannst du wie folgt berechnen:

Ruheenergieverbrauch × = Gesamtenergieverbrauch

*Quelle: DGE - https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/energie/#verbrauch-gesamt

Krafttraining und Abnehmen

Krafttraining eignet sich super als Ergänzung zum Ausdauersport. Er gibt deinem Körper mehr Stabilität und unterstützt dich auch noch dabei, deinen Grundumsatz zu erhöhen. Zudem baust du dadurch Muskeln auf, die dir ebenfalls Energie zu verbrennen. Kraftsport hilft dir also dabei, nachhaltig dein Gewicht zu beeinflussen und es auch langfristig zu halten. Auch wenn es zunächst möglicherweise nicht so erscheint, dass du Gewicht verlierst, weil deine Waage dir vielleicht nur einen geringen oder gar keinen Gewichtsverlust anzeigt. Dein Körper baut im Gegenzug Muskulatur auf, die natürlich gut für dich ist, auf den ersten Blick die aber nicht weniger werden lässt. Der Grund ist, dass eben auch Muskeln ein entsprechendes Eigengewicht haben, jedoch über ein geringeres Volumen bei gleichem Gewicht verfügen. Auf deiner Waage sieht man deshalb nicht gleich weniger Kilos. Vermutlich hast du aber inzwischen mehr Muskelmasse aufgebaut und auch Fett verloren. Also kein Grund zur Besorgnis - mache am besten Formfotos, sodass du deinen Fortschritt optisch verfolgen kannst oder notiere deine Körperumfänge, die du mit einem Maßband abgemessen hast.

Nichts ist schlimmer als Langeweile beim Training

Kontinuität steht für deinen Erfolg an erster Stelle. Daher sollte dir der Sport vor allem Spaß machen. Gestalte dein Training abwechslungsreich und suche dir immer wieder neue Ziele und Herausforderungen. Auch das Training mit Partner und das Erreichen gemeinsamer Ziele ist ein echter Motivations-Booster.

Und das Wichtigste – mach dich nicht verrückt! Denn wichtiger als dein Gewicht auf der Waage ist ein positives Körpergefühl. Schau dich im Spiegel an und sei stolz auf deine Erfolge!

Fazit: Sport unterstützt dich dabei, nachhaltig Gewicht zu verlieren und zu halten. Um gesund abzunehmen, brauchst du in jedem Fall eine negative Energiebilanz. Schau dir also deine Ernährung und Gewohnheiten an und verändere diese sinnvoll, sodass sie zu dir passen.

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