Massephase Teil I: Ernährung, darauf kommt es an

11.12.2018

Simon Beuttler stellt sich kurz vor

Mein Name ist Simon Beuttler, ich bin ehemaliger Bundesliga-Footballspieler und aktiver Gewichtheber. In meiner Jugend startete ich in der Leichtathletik und konnte mein Talent auch in anderen Sportarten, etwa dem American Football, unter Beweis stellen. Ich wollte schon immer der Beste sein – und verstehen, welcher Weg der beste ist und warum. Es war nur logisch und konsequent, mich irgendwann als Trainer selbständig zu machen. Ich habe unterschiedliche Jugend- und Herrenmannschaften im American Football, Handball und Auswahlteams trainiert und die Planung des Athletik- und Krafttrainings von Bundesliga-Teams des American Footballs übernommen. Durch mein Wissen etablierte ich mich auch in anderen Sportarten als Athletik- und Performance-Trainer. Im Jahr 2015 bin ich endgültig in die Selbständigkeit gewechselt und habe ein eigenes Trainingscenter mit dem Namen MACHBAR eröffnet. Hier liegt der Schwerpunkt auf Performance und leistungsorientiertem Kraft- und Athletiktraining. Zu meinen Kunden gehören Tennisspieler der Top 500 der Weltrangliste, Spieler Football Vereins Schwäbisch Hall Unicorns (amtierender Deutscher Meister 2018), Judoka der deutschen Nationalmannschaft, Ringer, Handballspieler der Jugendbundesliga, Basketballspieler sowie Golfspieler.

die richtige Ernährung in der Massephase

Massephase: Ernährung

Was ist die Massephase und welchem Ziel dient sie?

Den Begriff Massephase kann man häufig im Fitnessstudio oder beim Bodybuilding hören, etwa in dem Satz: „So langsam wird es wieder kalt, die Massephase kann beginnen.“ Denn im Herbst beginnt für viele Athleten aus dem Bodybuilding und anderen Sportarten die Off-Season und damit auch die Massephase.  Aber was genau verbirgt sich hinter dem Begriff Massephase?

Grundsätzlich geht es in der Massephase darum, möglichst viel Muskelmasse aufzubauen. Weitere Ziele aus dem Bodybuilding sind zum Beispiel Fettreduktion oder Maximalkraftaufbau.

Worauf muss ich bei der Ernährung achten? Ist es egal, wie ich mich in der Massephase ernähre?

Für viele ist „Massephase“ die Ausrede für völlig willkürliche Ernährung und das mit Sätzen wie: „hey, ich bin doch in der Massephase“ zu rationalisieren. Dies wird auch  Dirty Bulking  genannt (Bulk = Masse, Dirty = unsauber im Sinne der Ernährung). Doch ist das ein geeignetes Bild der Massephase? Besteht sie wirklich darin, möglichst viel und ohne Blick auf die Nährstoffe zu essen? Wohl kaum.

Muskeln ohne Fett aufzubauen ist in der Realität nicht immer ganz einfach und natürlich kommt es vor, dass das eine oder andere Gramm Fett zugelegt wird. Aber Ziel ist natürlich nicht das möglicherweise auftretende „Nebenprodukt“ Fett, sondern maximales Muskelwachstum. Weil dieses Ziel mit einer völlig „sauberen“ Ernährung schwieriger zu realisieren ist, greifen viele auf das „Dirty Bulking“ zurück. Es ist natürlich einfacher, viele Kalorien mit unsauberem Essen (Fast Food, etc.) zu sich zu nehmen als mit gesunden Ernährungsvarianten. Aber „Dirty Bulking“ verursacht mehrere Probleme: Erstens muss irgendwann das viele unnötige Fett wieder abgebaut werden und das ist für manche Athleten gar nicht so einfach. Zweitens kann die mangelhafte, ungesunde Ernährung auf Dauer zu Energiemangel, Mineralstoffmangel, etc. führen. Das wiederum beeinflusst die Trainingsleistung schnell negativ. Daher sollte „Dirty Bulking“ eher nur eine kleine bis gar keine Rolle in der Massephase einnehmen.

Wie also sollte Deine Ernährung stattdessen aussehen? Es ist wichtig in der Massephase genügend Eiweiß aufzunehmen, denn ohne Eiweiß kannn kein Muskelaufbau stattfinden. Aber auch ausreichend Kohlenhydrate spielen eine Rolle, denn sie liefern dem Körper die nötige Energie. Und übrigens: Ohne Fett entsteht tendenziell eine schlechte Hormonproduktion. Daher ist es auch nicht sinnvoll vollständig auf Fett zu verzichten.

Ernährung in der Massephase

Allgemeine Empfehlungen sind immer sehr schwer, da jeder Körper individuell ist und auf Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette ebenso individuell reagiert. Ich habe in den Reaktionen meiner über 100 Kunden, die ich in ihrer Ernährung beraten habe, bereit große Unterschiede erlebt. Die folgenden Angaben sind daher nur als Richtwerte aus meiner persönlichen Empfehlung zu betrachten:

Teile deine Kalorien wie folgt auf:
40-50%     Protein
30-40%     Kohlenhydrate
Rest         Fette (vermehrt auf Omega-3-Fettsäuren achten  )

Weil Ernährung  sehr individuell ist, können durchaus Abweichungen von den vorgegebenen Prozenten auftreten. Etwas mehr oder weniger Protein, mehr oder weniger Kohlenhydrate, mehr oder weniger Fett... achte selbst darauf, wie Dein Körper reagiert.

Kleiner Tipp: Wenn Du nicht auf deine täglich notwendige Proteinmenge kommst, dann erhöhe sie einfach durch einen MaxiNutrition Whey  oder 3K Proteinshake. Lässt sich bequem und schnell als Zwischenmahlzeit einbauen und schmeckt super lecker.

Wie viele Kalorien brauche ich?

Neben der Nahrungszusammensetzung spielen die Kalorien eine entscheidende Rolle. Wie viele Kalorien brauchst Du in der Massephase? Darüber entscheidet der sogenannte Gesamtumsatz. Das ist die Menge an Kalorien, die Du im Lauf eines ganzen Tages verbrauchst. Ihn erhältst Du, wenn Du Grundumsatz (= Menge an Kalorien, die Du am Tag verbrauchst, ohne irgend eine Tätigkeit zu verrichten) und Leistungsumsatz (= Menge an Kalorien, die Du durch Tätigkeiten verbrauchst) addierst.

Um „saubere“, möglichst fettarme Masse aufzubauen, startest Du mit einem Kalorienüberschuss von 250-500 kcal pro Tag. Das heißt, Du isst mehr als Du verbrennst. Wenn Du merkst, dass Du (nach ca. zwei Wochen) nicht genügend zugenommen hast, kannst Du die Kalorienzufuhr um weitere 250-500 kcal erhöhen. Ich habe schon Athleten betreut, die einen Kalorienüberschuss von mehr als 1.500 kcal zu sich nehmen mussten (über einen Zeitraum von 3-6 Wochen), bis sich der gewollte Effekt eingestellt hat. Ebenso kenne ich aber auch Athleten, die schon ab 300 kcal einen starken Masseaufbau entwickeln konnten. Daher ist regelmäßiges Überprüfen Deiner Körperzusammensetzung und damit einhergehend eine stetige Kalorienanpassung unerlässlich.

Kreatin-Kur in der Massephase: sinnvoll – ja oder nein?

Zusätzlich zu Deiner Ernährungsanpassung kannst Du natürlich auch eine Kreatin-Kur machen. Sie ist auf jeden Fall sinnvoll für Athleten, die schon mehr als 1-2 Jahre trainieren. Ich empfehle im Allgemeinen, Kreatin nicht nur in 4 – 12 Wochen Kuren zu nehmen, sondern über längere Zeiträume hinweg. Kreatin ist eines der besten Supplements für Muskelkraft und somit auch für Muskelaufbau. Daher ist die Massephase eine gute Zeit, um mit dem Kreatin anzufangen. Ich empfehle eine tägliche Einnahme Kreatinaufnahme von 3g.


Wichtig und funktional für maximales Muskelwachstum in der Massephase sind erstens eine Ernährung mit ausreichend Kalorien und zweitens regelmäßige Gewichtskontrollen sowie die Messung der Körperwerte (Muskelmasse, Körperfettantei, Körpergewicht, ggf. Taillenumfang.). Zusätzlich rate ich Referenz-Fotos zu machen, denn hier lässt sich schnell und einfach sehen, ob eher Fett zugelegt wurde oder ob das Verhältnis von Muskeln zu Fett sich sogar verbessert.

Aber alle Ernährungstipps bringen nichts, wenn Dein Training nicht für die Massephase ausgelegt ist. Denn natürlich entscheidet neben der Ernährung das Training darüber, wie erfolgreich Dein Muskelaufbau sein wird. Was es für das Training in der Massephase zu beachten gilt, erfährst Du im zweiten Teil  am 27.12.

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