Massephase Ernährung - mit Simon Beuttler: Worauf es wirklich ankommt & weitere Tipps

11.12.2018

Mein Name ist Simon Beuttler, ich bin ehemaliger Bundesliga-Footballspieler und aktiver Gewichtheber. In meiner Jugend startete ich in der Leichtathletik und konnte mein Talent auch in anderen Sportarten, etwa dem American Football, unter Beweis stellen. Ich wollte schon immer der Beste sein – und verstehen, welcher Weg der beste ist und warum. Es war nur logisch und konsequent, mich irgendwann als Trainer selbständig zu machen.

Ich habe unterschiedliche Jugend- und Herrenmannschaften im American Football, Handball und Auswahlteams trainiert und die Planung des Athletik- und Krafttrainings von Bundesliga-Teams des American Footballs übernommen. Durch mein Wissen etablierte ich mich auch in anderen Sportarten als Athletik- und Performance-Trainer. Im Jahr 2015 bin ich endgültig in die Selbständigkeit gewechselt und habe ein eigenes Trainingscenter mit dem Namen MACHBAR eröffnet. Hier liegt der Schwerpunkt auf Performance und leistungsorientiertem Kraft- und Athletiktraining. Zu meinen Kunden gehören Tennisspieler der Top 500 der Weltrangliste, Spieler Football Vereins Schwäbisch Hall Unicorns (amtierender Deutscher Meister 2018), Judoka der deutschen Nationalmannschaft, Ringer, Handballspieler der Jugendbundesliga, Basketballspieler sowie Golfspieler.

Worauf du bei deiner Ernährung für die Massephase achten solltest

Schlechte Laune? Schnell frustriert? Keine Motivation zum Training? Die Tage, an denen die Stimmung am Boden ist und wir auf nichts Lust haben, kennen wir alle. Aber kein Grund zum Verzweifeln: Wenn du das nächste Mal down bist, kannst du dir beim Essen etwas Gutes tun. Denn sogenannte Mood Foods sind richtige Stimmungsmacher: Sie sorgen für gute Laune und motivieren dich dadurch auch wieder zum Sport.

Was ist eigentlich Mood Food?

Der englische Begriff „Mood Food“ bedeutet übersetzt so viel wie Stimmungs-Essen und steht für Lebensmittel, die sich positiv auf unsere Stimmung auswirken können. Wenn der Körper nicht die richtigen Nährstoffe bekommt, fühlen wir uns häufig schlapp und unmotiviert. Mehr noch – es kann zu Konzentrationsstörungen und sogar Stimmungsschwankungen kommen. Gesundes Mood Food hingegen wirkt sich positiv auf unsere Stimmung aus, indem es die Ausschüttung von Glückshormonen fördert. Ein gesundes und leckeres Essen kann also für gute Laune und mehr Motivation sorgen. Aber welche Lebensmittel gehören zum Mood Food und was genau passiert eigentlich in unserem Körper, wenn wir die Glücklichmacher essen?

Massephase Ernährung. Proteine, Eiweiße und Kohlehydrate

Allgemeine Empfehlungen sind immer sehr schwer, da jeder Körper individuell ist und auf Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette ebenso individuell reagiert. Ich habe in den Reaktionen meiner über 100 Kunden, die ich in ihrer Ernährung beraten habe, bereit große Unterschiede erlebt. Die folgenden Angaben sind daher nur als Richtwerte aus meiner persönlichen Empfehlung zu betrachten:

Teile deine Kalorien wie folgt auf:

40-50% Protein
30-40% Kohlenhydrate
Rest Fette (vermehrt auf Omega-3-Fettsäuren achten)

Weil Ernährung sehr individuell ist, können durchaus Abweichungen von den vorgegebenen Prozenten auftreten. Etwas mehr oder weniger Protein, mehr oder weniger Kohlenhydrate, mehr oder weniger Fett... achte selbst darauf, wie Dein Körper reagiert.

Kleiner Tipp: Wenn Du nicht auf deine täglich notwendige Proteinmenge kommst, dann erhöhe sie einfach durch einen MaxiNutrition Whey oder 3K Mehrkomponenten Eiweißshake. Lässt sich bequem und schnell als Zwischenmahlzeit einbauen und schmeckt super lecker.

Wie viele Kalorien brauche ich?

Neben der Nahrungszusammensetzung spielen die Kalorien eine entscheidende Rolle. Wie viele Kalorien brauchst Du in der Massephase? Darüber entscheidet der sogenannte Gesamtumsatz. Das ist die Menge an Kalorien, die Du im Lauf eines ganzen Tages verbrauchst. Ihn erhältst Du, wenn Du Grundumsatz (= Menge an Kalorien, die Du am Tag verbrauchst, ohne irgend eine Tätigkeit zu verrichten) und Leistungsumsatz (= Menge an Kalorien, die Du durch Tätigkeiten verbrauchst) addierst. Der Grundumsatz und der Leistungsumsatz lassen sich einfach über eine Formel berechnen. Es gibt auch spezielle medizinische Waagen, die eine plausible und gute Annäherung an Deine Werte ermöglichen. Auf das Gramm genau ist natürlich keine Rechnung oder Messung. Daher sind diese Werte nur Richtwerte und durchschnittliche Empfehlungen.

Um „saubere“, möglichst fettarme Masse aufzubauen, startest Du mit einem Kalorienüberschuss von 250-500 kcal pro Tag. Das heißt, Du isst mehr als Du verbrennst. Wenn Du merkst, dass Du (nach ca. zwei Wochen) nicht genügend zugenommen hast, kannst Du die Kalorienzufuhr um weitere 250-500 kcal erhöhen. Ich habe schon Athleten betreut, die einen Kalorienüberschuss von mehr als 1.500 kcal zu sich nehmen mussten (über einen Zeitraum von 3-6 Wochen), bis sich der gewollte Effekt eingestellt hat. Ebenso kenne ich aber auch Athleten, die schon ab 300 kcal einen starken Masseaufbau entwickeln konnten. Daher ist regelmäßiges Überprüfen Deiner Körperzusammensetzung und damit einhergehend eine stetige Kalorienanpassung unerlässlich.

Kreatin-Kur in der Massephase: sinnvoll – ja oder nein?

Zusätzlich zu Deiner Ernährungsanpassung kannst Du natürlich auch eine Kreatin-Kur machen. Sie ist auf jeden Fall sinnvoll für Athleten, die schon mehr als 1-2 Jahre trainieren. Ich empfehle im Allgemeinen, Kreatin nicht nur in 4 – 12 Wochen Kuren zu nehmen, sondern über längere Zeiträume hinweg. Kreatin ist eines der besten Supplements für Muskelkraft und somit auch für Muskelaufbau. Daher ist die Massephase eine gute Zeit, um mit dem Kreatin anzufangen. Ich empfehle eine tägliche Einnahme Kreatinaufnahme von 3g.

Wichtig und funktional für maximales Muskelwachstum in der Massephase sind erstens eine Ernährung mit ausreichend Kalorien und zweitens regelmäßige Gewichtskontrollen sowie die Messung der Körperwerte (Muskelmasse, Körperfettantei, Körpergewicht, ggf. Taillenumfang.). Zusätzlich rate ich Referenz-Fotos zu machen, denn hier lässt sich schnell und einfach sehen, ob eher Fett zugelegt wurde oder ob das Verhältnis von Muskeln zu Fett sich sogar verbessert.

Aber alle Ernährungstipps bringen nichts, wenn Dein Training nicht für die Massephase ausgelegt ist. Denn natürlich entscheidet neben der Ernährung das Training darüber, wie erfolgreich Dein Muskelaufbau sein wird. Was es für das Training in der Massephase zu beachten gilt, erfährst Du im zweiten Teil am 27.12.2018 ;)

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