Fit für den Marathon – Trainingsplan & Tipps für Marathonläufer

19.02.2019

Du willst einen Marathon laufen? Um die Marathonstrecke von 42,195 Kilometern Länge in deiner persönlichen Bestzeit zu bewältigen, brauchst du Kraft, Ausdauer und Motivation. Hier erfährst du, worauf es beim gezielten Training für einen Marathonlauf ankommt – und findest hilfreiche Tipps zum Trainingsplan und der passenden Ernährung, um dein persönliches Trainingsziel zu erreichen. So machst du dich für den Wettkampf maximal fit!

Grundlegende Tipps zur Marathon-Vorbereitung

Ganz gleich, ob du einen Halbmarathon über 21,0975 Kilometer oder die volle Marathon-Distanz über 42,195 Kilometer laufen willst: Ein Marathon erfordert hartes Training und einen guten Trainingsplan. Aber so ein Wettkampf ist auch die perfekte Motivation, um Höchstleistungen zu vollbringen. Also los: Die beste Zeit für den Trainingsstart ist jetzt – denn der Marathon-Termin ist schneller da, als du laufen kannst!

Marathon-Trainingsplan-1

Tipp 1: Trainingszeit einplanen und Ausdauer trainieren

Wie hart und wie lange du für einen Marathon trainieren musst, hängt von deiner körperlichen Verfassung, deiner Fitness und Ausdauer ab. Idealerweise bist du beim Start deines gezielten Marathon-Trainings bereits ziemlich fit und hast Routine und Erfahrung im Langstreckenlauf. Falls nicht, solltest du dir ausreichend Zeit zur Marathon-Vorbereitung nehmen – möglichst 6, mindestens aber 3 oder besser 4 Monate.
Tipp für Marathon-Einsteiger: Starte mit lockerem Dauerlauf oder Trab von 30–40 Minuten 3-mal pro Woche, denn von 0 auf 100 funktioniert beim Ausdauersport nicht. Achte auf gutes Aufwärmtraining, um Verletzungen beim Laufen zu vermeiden. Steigere deine Laufdauer nach und nach um jeweils 10 Minuten. Wenn du 70 Minuten Lauftraining problemlos schaffst, hast du ausreichend Ausdauer und kannst dir weitere Trainingsziele setzen.

Tipp 2: Trainingsziele setzen: Laufdauer, Strecke und Tempo

  1. Laufdauer: Setze dir zunächst Ziele zur Steigerung der Laufdauer, bis du mindestens 70 Minuten im lockeren Dauerlauf oder Trab schaffst.
  2. Laufstrecke: Als nächstes konzentrierst du dich auf deine Wochenlaufkilometer. Erstes Trainingsziel sollten etwa 40 Kilometer Strecke pro Woche sein. Steigere deine Laufstrecke nach und nach – vom 10-Kilometer-Lauf über den 21-km-Halbmarathon bis zum endgültigen Ziel: der vollen Marathon-Distanz von gut 42 Kilometern.
  3. Lauftempo: Erfahrene Langstreckenläufer wechseln beim Lauftraining zwischen lockeren Dauerläufen und Tempodauerläufen, um durch Steigerungsläufe nach und nach ihr angepeiltes Marathon-Zieltempo zu erreichen. Für Marathon-Einsteiger sind ambitionierte Zielzeiten beispielsweise den Marathon unter 5 oder 4 Stunden zu laufen. Höchstleistungen sind Marathon-Bestzeiten von unter 3 Stunden – aber das schaffen nur Spitzensportler, die beim Laufen eine Durchschnittsgeschwindigkeit von etwa 3 Minuten pro Kilometer halten können.
Marathon-Trainingsplan-4

Tipp 3: Professionelle Trainingsmethoden für den Marathon nutzen

Eine beliebte Trainingsform im Laufsport und beim Radfahren ist das sogenannte Fahrtspiel, bei der das Tempo während einer Trainingseinheit mehrmals gesteigert und verringert wird. Nach diesem Prinzip funktioniert auch das hochintensive Intervalltraining HIIT: Beim High Intensity Interval Training  wechseln kurze Belastungsphasen mit aktiven Ruhephasen. Ziel ist es, den Körper innerhalb kürzester Zeit auf Hochtouren zu bringen – und wieder zu beruhigen. In der Belastungsphase werden Atmung und Herzschlag maximal gefordert. Intervalltraining ist eine ideale Ergänzung für deinen Trainingsplan, um auch bei kürzeren Trainingseinheiten die Ausdauer bestmöglich zu trainieren. Du musst nicht ausschließlich laufen, sondern kannst auch Schwimmen, Radfahren oder Cardio- und Functional-Training in deinen Plan integrieren.
Darauf solltest du beim Intervalltraining achten:

  • Die maximale Herzfrequenz sollte bis zu 85–90 % erreichen. Das entspricht bei trainierten Sportlern einem Maximalpuls von etwa 170 bis 178.
  • In der anschließenden Erholungsphase sollte die Herzfrequenz auf etwa 45–50 % absinken – bevor der nächste Trainingsintervall folgt.
  • Trainierte Sportler wechseln nach 30 Sekunden Belastung auf 60 Sekunden Erholung.
  • Hochleistungssportler können die Intervalle auf 1–2 Minuten Belastung und 4 Minuten Erholung erhöhen.

Individuellen Marathon-Trainingsplan erstellen

Ausdauertraining für einen Marathon erfordert nicht nur viel Disziplin, sondern auch Zeit. Plane daher genügend Trainingszeit ein. 3 bis 4 Laufeinheiten pro Woche sind ideal. Dazwischen braucht dein Körper Zeit für die wichtige Erholungsphase. Ideal ist es, wenn du deinen Trainingsplan durch Intervalltraining ergänzt, beispielsweise HIIT, Tabata, Cardio oder Functional Training. Wichtig ist immer, dass du vor dem Cardio- oder Lauftraining eine Aufwärmphase von 5–10 Minuten einplanst.

Ausdauertraining für einen Marathon erfordert nicht nur viel Disziplin, sondern auch Zeit. Plane daher genügend Trainingszeit ein. 3 bis 4 Laufeinheiten pro Woche sind ideal. Dazwischen braucht dein Körper Zeit für die wichtige Erholungsphase. Ideal ist es, wenn du deinen Trainingsplan durch Intervalltraining ergänzt, beispielsweise HIIT, Tabata, Cardio oder Functional Training. Wichtig ist immer, dass du vor dem Cardio- oder Lauftraining eine Aufwärmphase von 5–10 Minuten einplanst.

Die jeweiligen Laufzeiten, die Laufdistanzen und dein Lauftempo kannst du individuell an dein Trainingslevel anpassen – und nach und nach steigern. Wichtig ist aber, dass dein Marathon-Training seinen Höhepunkt mit dem letzten wirklich langen Lauf von 3 Stunden bereits 2–3 Wochen vor dem Marathon-Termin erreicht. Den letzten harten Tempolauf im Marathontempo solltest du spätestens 10 Tage vor dem Marathon absolvieren. So sorgst du dafür, dass du zum Marathon fit bist und genügend Kraftreserven vorhanden sind.

Montag

Langsamer Dauerlauf

Ziel: 70 Minuten, Steigerung pro Woche auf bis zu 140 Minuten.

Dienstag

Ruhetag

Mittwoch

Intervall-Lauftraining

4–5 Minuten Tempolauf, dann 1 Minute lang auf Schrittgeschwindigkeit auslaufen. 6 Wiederholungen pro Trainingseinheit.

Alternativ: 10 x 200-Meter-Intervall-Sprints mit je 30 Sekunden Erholungsphase oder 6 x Berg- oder Treppenläufe zu je 60 Sekunden mit je 2 Minuten Erholungsphase. Anschließend 10 Minuten im Trab auslaufen.

Donnerstag

Ruhetag

Freitag

Langer Dauerlauf

Ziel: 80 Minuten bis 140 Minuten.

Samstag

Langer Dauerlauf mit 2–3 Temposteigerungen nach 70 Minuten.

Für Fortgeschrittene: 10 Minuten lockerer Dauerlauf zum Einlaufen, 70 Minuten im Marathontempo, 10 Minuten locker traben zum Auslaufen.

Sonntag

Ruhetag

Tipps zur Ernährung beim Marathon-Training

Wenn du deinem Körper beim Laufen über lange Strecken Höchstleistungen abverlangst, ist die zuverlässige Versorgung mit Flüssigkeit, Kohlenhydraten und Mineralstoffen unverzichtbar. Genau wie bei jedem anderen Ausdauersport gilt daher eine stets gefüllte Trinkflasche  zur Grundausstattung der Marathon-Ausrüstung. Die Grundregel lautet: Viel trinken, beispielsweise isotonische Getränke  während dem Lauftraining (für viele Sportler das bevorzugte Marathon-Getränk) und Elektrolyt-Drinks  nach dem Training, um den Verlust an Flüssigkeit und Mineralstoffen wieder auszugleichen. Nach dem Marathon-Training ist es wichtig, dass sich dein Körper und die beanspruchten Muskeln wieder erholen können.

Marathon-Trainingsplan-5

Für die Muskelregeneration benötigt dein Körper Aminosäuren, die er nur über proteinreiche Nahrung aufnehmen kann. Kurz nach dem Training sorgst du mit einem Protein Shake  dafür, dass dein Körper alle wichtigen Aminosäuren erhält, die er für die jetzt angesagte Regenerationsphase benötigt.
Ein Tipp: Viele Marathonläufer schwören auf Porridge . Denn der nahrhafte Haferbrei versorgt den Körper mit vielen Nährstoffen und ist proteinreicher als beispielsweise Pasta und andere Kohlenhydratquellen.

Fazit: Training für einen Marathon ist hart – aber es lohnt sich

Ein Marathonlauf ist ein ambitioniertes Fitness-Ziel – aber mit der richtigen Motivation und einem guten Trainingsplan machbar. Und wenn du einmal auf den Geschmack gekommen bist, kannst du dir immer wieder neue Trainingsziele setzen – vom verbesserten Marathon-Tempo bis zum abenteuerlichen Wildnis-Marathon.
Also los: Dein nächstes Ziel ist klar – maximale Fitness für den nächsten Marathon!

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