Alina Böhm - Mein Weg im Judo

29.01.2019

Mein Weg im Judo

Mein Name ist Alina Böhm und ich begeistere mich nun seit 10 Jahren für den Sport Judo und bin seit vier Jahren Mitglied in der Juniorennationalmannschaft. Aus eigener Erfahrung weiß ich, wie hart es sein kann seine Motivation stetig aufrecht zu erhalten und bei einem derartigen Trainingspensum auf vieles zu verzichten. Vor allem in den letzten drei Jahren, welche nach dem Europa - und Vizemeistertitel in der u18 von einem regelmäßigen Auf und Ab geprägt waren, musste ich mich auf Grund zweier Kreuzbandrisse immer wieder an die Spitze zurückkämpfen und meine Ausdauer unter Beweis stellen. Ein sehr großes Ziel ging für mich dieses Jahr im Alter von 20 Jahren in Erfüllung. Ich durfte bei den Juniorenweltmeisterschaften auf den Bahamas Deutschland vertreten. Mit Platz sieben im Gepäck bereite ich mich nun auf den Wechsel in den Seniorenbereich vor und fokussiere bereits mein nächstes Ziel: Eine Grand Prix Medaille bei den Erwachsenen.

Judo Meisterin Alina Boehm

Was macht Judo aus?

Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Im Judo verschmelzen in einem Kampf alle konditionellen Fähigkeiten miteinander. Dementsprechend sind in diesem Sport, wie auch in vielen anderen Kampfsportarten, Trainingsanforderung und Umfang besonders hart und vor allem vielseitig. Neben den funktionellen Fähigkeiten spielen aber auch psychische Faktoren und taktische Entscheidungen eine wichtige Rolle. „Gewonnen oder verloren wird am Ende doch zwischen den Ohren.“ Ein bekannter Satz, der die Sportszenerie prägt und der verdeutlicht, dass Technik und Talent allein nicht über Sieg und Niederlage entscheiden.

Motivationsgedanke: „Immer einmal mehr aufstehen als hinfallen.“

Mein persönlicher Motivationsgedanke, welcher mich vor allem in schweren Phasen aufbaut ist, Immer einmal mehr aufstehen als hinfallen. Denn, wenn ich heute aufgebe, weiß ich nie, ob ich es morgen geschafft hätte. Zudem können einen aber auch Trainingspartner antreiben. Gemeinsam schwitzen und gemeinsam ein hartes Workout durchziehen, ist immer besser und schafft zusätzlich Motivation.

Workout-Routine zur Prävention

Durch meine Verletzungen wurde ich gezwungen zu lernen, dass vor allem Stabilisationstraining und Koordinationstraining in jedem Trainingsplan integriert sein sollten. Deshalb lege ich viel Wert auf präventive Beinstabilisation und Kräftigung der Beinmuskelgruppen für ein ausgewogenes Kraftverhältnis. Hierzu verwende ich gerne Gummibänder, welche sich in verschieden Übungen sowohl stabilisierend, als auch kräftigend auf den Bewegungsapparat auswirken. Eine gute Beinkraft ist die Grundlage für einen sicheren Stand. Hier spielen allerdings nicht nur die maximalen Kraftwerte eine Rolle, sondern auch die Ausdauer der Beinmuskulatur. Am besten ist hier eine Kombination aus Kraft und Ausdauer.

Alina boehm beim training

Timing ist alles!

Neben meinem Trainingspensum von 3-5 Stunden täglich, studiere ich nun im dritten Semester an der Universität Tübingen. Oft ist es schwer neben internationalen Trainingslagern und anderen Wettkämpfen, Familie, Freunde und auch noch die Uni unter einen Hut zu bekommen. Hier läuft leider nichts ohne Timing und einen perfekt ausgerichteten Wochenplan, welcher immer schriftlich festgehalten wird.

Organisation im Alltag

Ohne eine klare Struktur ist es nur eine Frage der Zeit, bis eine Komponente der vielen wichtigen Zuspieler vernachlässigt wird. Hierzu empfehle ich zusätzlich   wöchentlicheTo-doListen. Zu Beginn der Woche schreibe ich mir immer die wichtigsten Dinge auf, die ich bis zum Wochenende erledigt haben möchte. Hier steht von „Skript ausdrucken“, „Geburtstagsgeschenk besorgen“, bis hin zur „Kehrwoche“ alles drauf. Somit kann ich ausschließen, dass Dinge in Vergessenheit geraten und habe gleichzeitig immer einen Überblick. Zudem können hier auch Gerichte und Einkauflisten aufgeführt werden, um ausgewogene Ernährung auch in stressigen Phasen zu garantieren.

Ernährungsplanung

Ich selbst koche gerne zu Beginn der Woche vor, um somit unter der Woche vor allem mittags Zeit zu sparen. Konkrete Diäten und Ernährungspläne verfolge ich außer kurz vor Wettkämpfen nicht. Hier reduziere ich eine Woche im Voraus meine Mahlzeiten und versuche vor allem abends auf Kohlenhydrate zu verzichten, um somit gewichtstechnisch am Tag der Waage meine 70 kg zu erfüllen. Ansonsten versuche ich mich vor allem ausgewogen zu ernähren. Was grundsätzlich nie auf meinem Teller fehlen darf ist, Eiweiß. Ich halte mich hier an die Richtwerte 1,2-1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das heißt ich orientiere mich meistens an ca. 120 Gramm.

 

Tag 1

Tag 2

Tag 3

Frühstück

Vollkornbrötchen mit Käse, 1 Kiwi

Müsli mit Quark und Beeren

Proteinporridge mit Apfelstückchen

Zwischenmahlzeit

Proteinriegel und Gemüsesticks

Körniger Frischkäse und Knäckebrot

Müsliriegel und Proteinkaffee

Mittagessen

Putengeschnetzeltes mit Reis und Blattsalat

Kartoffelpüree mit Spinat und Fisch

Eierpfannenkuchen mit Paprikagemüse

Abendessen

Tomaten Gurkensalat und Körniger Frischkäse

Proteinshake Kokos und Vollkornbrot mit Butter

Proteinshake und Eiweißbrot mit Schinken

 

Regeneration darf nicht fehlen

Neben Einkaufslisten dürfen auch Regenerationsmaßnahmen wie „Schaumbad“ oder „Filmeabend mit bester Freundin“ auf diesen Listen nicht fehlen. Denn oft führen mangelnde Regeneration und Ablenkung zu Überforderung und Stress, welche durch derartige Unterpunkte deutlich reduziert werden können. Es motiviert mich zu sehen, wie viel man an einem Tag erledigen kann und wie gut es sich anfühlt eine Liste komplett abgehakt zu haben.

Neujahrsvorsätze einhalten

Genauso gehe ich auch gerne bei meinen Neujahrsvorsätzen vor. Gemeinsame Zielvereinbarungsgespräche mit Trainern zu Beginn des Jahres motivieren und schaffen eine gewisse Vorfreude auf die kommende Saison. Hierbei finde ich es äußerst wichtig, die Ziele nicht zu hoch anzusetzen, aber auch nicht zu niedrig, damit der Anreiz nicht komplett ausbleibt und der Ehrgeiz dennoch gezündet wird. Aber das Wichtigste ist: Auch wenn einmal ein Vorsatz nicht auf Anhieb klappt oder man nicht den Trainingserfolg wahrnimmt, den man sich gerne wünscht, muss man lernen sich selbst Zeit zu geben. Aus meiner eigenen Erfahrung kann ich sagen, dass irgendwann die Zeit kommen wird, in der man merkt, dass sich langes Kämpfen gelohnt hat.
Denn im Endeffekt sind die stärksten Kämpfer nicht die, die immer gewinnen, sondern die, die auch mal fallen und trotzdem wieder aufstehen.

Alina Boehm beim Workout
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