Trainingsplan zum Shapen – dein Weg zum Traumkörper

Trainingsplan zum Shapen – dein Weg zum Traumkörper

Du willst deinen Körper in Form bringen, aber weißt nicht, wie? Um einen schlanken Körper mit definierten Muskeln zu bekommen reicht es leider nicht, ab und zu mal Sport zu machen. Es braucht schon etwas mehr Motivation und Selbstdisziplin, denn neben einem regelmäßigen und ganzheitlichen Workout spielt auch die richtige Ernährung eine große Rolle. Wir zeigen dir, wie du mit dem richtigen Trainingsplan und einer ausgeglichenen Ernährung langfristig fitter und zufriedener werden kannst.

Zunächst einmal: individuelle Ziele definieren

Um einen passenden Trainingsplan für deine individuellen Shaping-Ziele zu erstellen, solltest du dir zunächst einmal deine persönlichen Ziele klarmachen. Willst du deine Ausdauer trainieren oder möchtest du Muskeln aufbauen? Ein Ausdauerplan unterscheidet sich nämlich von einem Trainingsplan für den reinen Muskelaufbau. Willst du gezielt einzelne Muskelgruppen ins Visier nehmen, einen flacheren Bauch oder schlanke, feste Beine, oder möchtest du den ganzen Körper gleichermaßen in Form bringen?

Wie soll dein Trainingsplan zum Shapen aussehen?

Schlanke Beine und eine definierte Silhouette: Beim Erstellen eines Fitnessplans zum Shapen solltest du dir vorher auch Gedanken darüber machen, was zu dir und deinem individuellen Anspruch an dich selbst passt. Schätze realistisch ein, auf welchem Fitness-Level du dich derzeit befindest, damit du deinem Körper entsprechend mit dem Programm starten kannst. Frage dich auch, wie ein Fitnessplan sich sinnvoll in deinen Alltag integrieren lässt. Denn wenn der Trainingsplan nicht zu dir und deinem Leben passt, gibst du wahrscheinlich viel zu schnell frustriert auf. Aber bedenke auch: Ohne Fleiß keinen Preis! Wenn du wirklich fit werden und deine Traumfigur erreichen willst, kommst du vielleicht nicht darum herum, dein bisheriges Leben zu Gunsten eines aktiven und vitalen Lifestyles umzustellen – auch, wenn du dich dann von einigen liebgewonnen Gewohnheiten verabschieden musst.

Trainieren im Fitnessstudio oder zu Hause?

Je nachdem, wie dein Alltag aussieht, macht es Sinn, für das Workout in ein Fitnessstudio zu gehen. Wenn du deine Übungen lieber zu Hause oder im Freien machst, ist das natürlich auch möglich. Du solltest jedoch vor dem Erstellen eines Plans darüber nachdenken, was für dich sinnvoll ist. Denn die Wahl des Trainingsorts hängt später stark mit der Auswahl an Übungen zusammen. Viele Übungen – vor allem Bodyweight-Übungen, die ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten – können problemlos zu Hause oder unter freiem Himmel absolviert werden.

Bauch, Beine, Po – welche Übungen soll ich machen?

Wenn du deinen Körper in Form bringen und abnehmen willst, dann ist der effektivste Weg, Ausdauer- (Cardio) und Krafttraining miteinander zu kombinieren. Bei einem Training zu Hause kannst du dein Krafttraining zum Beispiel mit Liegestütze, Crunches oder Ausfallschritten absolvieren. Wenn du deinen Trainingsplan zum Shapen nicht nur kurzfristig durchführen willst, sondern langfristig einen aktiven und gesunden Lebensstil pflegen möchtest, macht es sicherlich Sinn über die Anschaffung von Kleingeräten wie z. B. Kurzhanteln oder Kettlebells nachzudenken. Ein Trainingsplan beispielsweise speziell für Frauen bezieht neben den beiden Bereichen Muskelaufbau und Ausdauer meistens auch noch bestimmte Körperregionen ein, die besonders definiert werden sollen. Die Formel "Bauch-Beine-Po" hat in diesem Zusammenhang sicher jeder schon einmal gehört.Trainingsplan zum Shapen-2

Wie oft in der Woche trainieren und wie lange?

Um deinem Ziel von einer Traumfigur näher zu kommen, solltest du etwa dreimal die Woche trainieren. Idealerweise kombinierst du innerhalb eines Workouts zwei Krafteinheiten wie Liegestütze oder Sit-ups mit ein bis zwei Ausdauereinheiten. Dafür kannst du dich auf dein Rad schwingen, joggen oder walken. Wenn du in dieser Kombination etwa 60 – 90 Minuten pro Sporteinheit einplanst, bist du deinen Shaping-Zielen schon einen großen Schritt näher. Viele Trainingspläne zum Shapen sind für in Abhängigkeit von den Zielen beispielsweise vier bis sechs Wochen konzipiert. Du kannst die einzelnen Übungen je nach Trainingserfolg aber auch jederzeit neu kombinieren und über einen längeren Zeitraum fortsetzen.

  • Tipp: Je intensiver das Training ist, desto mehr Kalorien wird dein Körper verbrennen. Viele setzen bei dem Vorhaben Fettabbau auf ein intensives Intervalltraining HIIT (High Intensity Interval Training). Dabei wechseln sich intensive Belastungsphasen mit kleinen Erholungsphasen ab. So wird dein Körper so richtig in Schwung gebracht, dein Stoffwechsel läuft auf Hochtouren und du verbrennst je nach deinen individuellen körperlichen Eigenschaften auch nach dem Training noch über mehrere Stunden Kalorien. Aber Achtung: ein intensives Intervalltraining ist vor allem für Fortgeschrittene gedacht. Wenn du Anfänger bist, solltest du deinen Körper auf keinen Fall durch unbekannte, überdurchschnittliche Belastungen gefährden.

Du willst deinen Körper straffen? – das ist die richtige Ernährung

Neben einem intensiven Fitnessprogramm, ist für das Erreichen deiner Shaping-Ziele auch die richtige Ernährung entscheidend. Denn wer abnehmen möchte, der muss sich darauf einstellen, dass er seine Ernährung anpassen muss:

  • Weniger Kalorien: Um dein Gewicht zu reduzieren, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du täglich verbrauchst. Das erreichst du vor allem mit einer ausgewogenen und kalorienreduzierten Ernährung und viel Sport Allerdings sollte das Kaloriendefizit nicht zu groß ausfallen: Finger weg von der Nulldiät!
  • Häufiger kleine Mahlzeiten am Tag: Gewöhne dir an, fünf bis sechs Mahlzeiten über den Tag zu verteilen. So kurbelst du den Stoffwechsel immer wieder an und vermeidest Heißhungerattacken. Ein leckerer Bodyfit Protein Riegel ist der ideale Snack für zwischendurch – und da er weniger Kalorien hat als ein herkömmlicher Riegel, kannst du ihn ganz ohne schlechtes Gewissen genießen.
  • Unterstütze deine Ernährung mit proteinhaltigen Lebensmitteln: Protein Shakes helfen dir dabei, deinen durch den Sport gestiegenen Proteinbedarf zu decken. Proteine tragen in einer Shaping-Phase auch zum Erhalt der Muskelmasse bei.
  • Viel trinken: Gerade bei einem aktiven Lifestyle ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Dein Ziel sollte sein, zwei bis drei Liter Flüssigkeit am Tag zu dir zu nehmen. Hydro Tabs helfen dir zudem dabei, bei viel Sport deinen Flüssigkeitsverlust auszugleichen – ganz ohne Kalorien. Sie versorgen dich mit wichtigen Elektrolyten, die du durchs Schwitzen verloren hast.
  • Richtig erholen: So wichtig es ist, sich richtig auszupowern und den Körper zu fordern, so wichtig ist es ihm anschließend die richtige Erholung zu gönnen. Nur so kann dein Körper seine Kraftreserven wieder auftanken und regenerieren. Unsere Protein Shakes tragen idealerweise nach dem Workout zu dem Aufbau und dem Erhalt deiner Muskelmasse bei.

Beispiel: Dein Trainingsplan zum Shapen

Dienstag Donnerstag Samstag
20 Minuten Joggen 30 Min Radfahren 20 Min Walking
Liegestütze (3 Sätze*) Klimmzüge (3 Sätze*) Kniebeugen (3 Sätze*)
Ausfallschritte (3 Sätze*) Sit-ups (3 Sätze*) Seitliche Bauchmuskeln (3 Sätze*)
300 m Sprint, 2 Min Gehen (3x) 300 m Sprint, 2 Min Gehen (3x) 300 m Sprint, 2 Min Gehen (3x)

*Ein Satz entspricht 10 Wiederholungen + 60 Sekunden Pause

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Sollte dein Fokus zu Beginn des Trainings auf der Gewichtskontrolle oder -reduktion liegen, dann ist der MaxiNutrition All I need Mahlzeitersatz ein guter Einstieg in dein Programm. Das Ersetzen von zwei Hauptmahlzeiten am Tag durch einen solchen Mahlzeitersatz trägt im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung zur Gewichtsabnahme bei. Generell sind proteinreiche und kalorienreduzierte Lebensmittel ideal für deine Ziele: Sie können dir dabei helfen, dein Körperfett zu reduzieren und tragen gleichzeitig zu dem Aufbau und dem Erhalt deiner Muskelmasse bei.
Achte bei einer kalorienreduzierten Diät darauf, möglichst nährstoffreiche Lebensmittel zu dir zu nehmen. Neben Proteinen sollte dein Fokus auf Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und essentiellen Fettsäuren liegen.

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